수면장애의 비약물치료 | 인지행동치료 | 수면위생

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1. 수면위생교육(sleep hygiene education)
2. 자극조절치료(stimulus control)
3. 수면제한(sleep restriction)
4. 이완훈련(relaxation training)
5. 인지치료(cognitive theraphy)

​1. 수면위생교육

• 낮잠 X : 낮잠은 오후 2-3시경 15분정도만 가능하며, 오후 늦게 낮잠은 피한다
• 일정한 시각에 일어나라: 수면각성 주기를 일정하게 유지하기 위해서는 일어나는 시간이 일정한게 중요하다.
• 시계를 보지마라: 수면시간을 계산하는 과정에서 더욱 잠이 깬다
• 카페인은 아침을 제외하면 금지: 14시간까지 카페인의 효과가 작용하므로, 오전 10시 이후는 커피를 먹지 않는다.
• 금주한다: 술은 잠을오게하나 알코올의 대사과정에서 교감신경이 활성화되어 수면의 유지를 방해하고 새벽에 잠을 깨우는 원인이다.
• 저녁시간에는 금연한다
• 격렬한 운동은 잠들기 4시간전 까지 끝낸다
• 잠들기전 2시간전에 온욕은 도움이된다
• 잠들기전 간단한 음식은 가능하나, 과식및 과음은 피한다.
• 잠자리의 소음과 빛을 차단하며 적절한 온도를 유지한다.

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2. 자극조절치료

침대 및 침실 자체가 수면을 유도할수 있도록 하게하는 것(cues for sleep)

침대 = 수면이 될수 있도록 연관자극은 강화 & 방해자극은 약화시키는 것.

 

Published in 2005

Chapter 60 – Etiology and Pathophysiology of Insomnia , M. Perlis

• 잠이 올때 잠을 자러간다. 잠이 오지 않을것 같으면 눕지 않는다(최대15분까지만 자보려한다)
• 잠이 오지 않으면 침대와 떨어진 방,또는 거실에서 책읽기 같은 정적인 활동을 한다
• 매일 아침에 같은시간에 일어난다
• 침대는 수면, 수면하기위한시간, 성관계 제외 TV를 본다,음식을 먹는다 등 다른 활동은 일체 금한다.

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3. 수면제한요법

수면제한요법은 단순히 밤을새고 다음날 자는 것이아니다.

먼저, 수면효율에 대해서 알아야한다.

 

보통 불면증이 있으면 실제자는 시간대비 침대에서 보내는 시간이 많아 수면효율이 낮은 경우가 많다. 정상적인 수면효율은 80-90%범주로 보는데, 수면효율이 90%이상이라면 수면시간을 늘이고 효율이 80% 미만일 경우 15-20분씩 수면시간을 줄여나가서 수면효율을 끌어올린다.(단, 5시간이하로 하진 않는다)

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4. 이완훈련

수면을 방해하는 각성에는

신체적인 각성과 인지적 각성이 있는데, 신체적각성은 근육의 긴장이고 인지적각성은 반복적인 생각이 떠오르는 것이다.

신체적 각성을 줄이기 위해: 심호흡법이이용될수 있고, 인지적 각성을 줄이기 위해 명상, 요가, 최면법이 이용될 수 있다.

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5. 인지치료

수면에 대한 강박적 생각, 잘못된 믿음을 교정하는 것이다.

 

● 불면증의 확대해석, 과도한 원인분석

스스로 불면증의 원인을 찾으려하거나, 평소의 피로감등을 모두 불면증의 탓으로 돌리는것은 부적절하다. 불면증을 반드시 수면제로만 치료해야한다는 믿음도 부적절하다. 종합적인 접근이중요하다.

● 수면에 대한 강박, 또는 집착

일정수면시간을 채우지 못하면 안돈다는 강박이 있는데, 실제 수면시간에 대한 명확한 정상기준은 없다.

나이가 듦에 따라 평균적인 수면시간은 변화한다. 특히 노화과정에 의한 수면시간 감소를 불안해 할 필요없다

● 잠에 들지 못하는 모습 자체에 스스로 불안함

수면시간을 꼭 채울필요가 없고 안자도 죽지 않는다. 정 수면이 부족하면 밤에 몸이 알아서 잠을 재울것이다 생각한다.